Aprenda como criar uma dieta personalizada baseada nos seus gostos e objetivos, seja para emagrecer ou ganhar massa. Adapte sua alimentação de forma prática!
Como Montar Sua Dieta Personalizada: Passo a Passo Simples e Eficiente
Você já tentou seguir uma dieta rígida, cheia de restrições, mas acabou desistindo porque não conseguia comer o que gostava? A verdade é que você não precisa disso para alcançar o corpo dos sonhos. Hoje, vou te ensinar a montar uma dieta que funciona para você, seja para emagrecer ou ganhar massa, sem abrir mão dos seus alimentos preferidos.
A Verdade sobre Dietas Rígidas
Muitas pessoas acreditam que, para ter resultados, precisam seguir dietas extremamente restritivas e comer exatamente o que está no plano, sem questionar. Mas será que você tem disciplina para seguir isso à risca, sete dias por semana, durante meses? Provavelmente não, e tudo bem! Se esse fosse o único caminho, você estaria competindo no Mr. Olympia com os maiores fisiculturistas do mundo.
Como Criar Sua Própria Dieta
Agora que já desmistificamos as dietas rígidas, vamos ao que interessa: criar sua própria dieta. Para isso, você precisa definir os seguintes pontos:
- Qual é o Seu Objetivo?
O primeiro passo é saber se você quer emagrecer ou ganhar massa. Isso vai determinar as quantidades de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) que você deve consumir diariamente. - Quantos Macros Você Precisa?
Vamos usar um exemplo prático:
Peso: 80kg
Objetivo: emagrecer
Macros diários: 160g de proteína, 160g de carboidratos e 80g de gordura.
Se ficou confuso com esses números, você pode assistir nossa aula no YouTube que ensina como calcular seus macros.
Alimentos Preferidos e Opcionais
Para facilitar a adesão à dieta, você vai incluir alimentos que gosta. Aqui estão alguns que podem ser usados:
- Alimentos obrigatórios: pão, manga, arroz com feijão, requeijão, macarrão e chocolate.
- Alimentos opcionais: tapioca, ovo, queijo minas, presunto.
- Proteína preferida: tilápia.
- Gordura preferida: manteiga.
Exemplos de Cardápios Para Dieta Personalizada
Aqui estão dois exemplos de trechos de cardápios que seguem parâmetros que podem ser definidos por você mesmo.
- Cardápio 1
Café da manhã:
2 fatias de pão integral com requeijão, 3 ovos mexidos com manteiga, 1 fatia de queijo minas e 1 manga
Almoço:
150g de tilápia grelhada, 100g de arroz integral, 50g de feijão, salada de folhas com azeite.
Sobremesa:
20g de chocolate.
- Cardápio 2 (Com leite e frutas)
Café da manhã:
1 tapioca com 1 ovo e 30g de queijo minas, 1 colher de doce de leite, 200ml de leite integral e 1 fatia de melão.
Almoço:
150g de tilápia grelhada com arroz e feijão, salada de folhas com azeite
Sobremesa:
20g de chocolate.
Dicas para Ajustar Sua Dieta
Você só precisa conhecer um pouco mais sobre os alimentos. Se, em algum momento, você sentir fome durante o dia, uma estratégia eficaz é ajustar os alimentos de acordo com a densidade calórica. Alimentos de baixa densidade, como morango, abóbora e cogumelo, permitem que você coma mais sem aumentar as calorias. Por outro lado, se estiver com dificuldade de atingir os macros, opte por alimentos de alta densidade, como nozes e queijos.
Ferramentas para Viabilizar Seu Planejamento
Uma dica final: você pode usar ferramentas como o ChatGPT, Dieta.Ai, FatSecret e outras para montar cardápios e adaptar as refeições com base nas suas preferências alimentares, sem perder o foco nos objetivos. Você pode nortear seus primeiros passos através dessa publicação clicando aqui.
Conclusão
Montar sua dieta personalizada não precisa ser um desafio. Já pensou se todos nós dependêssemos de profissionais para ser saudáveis, funcionais e bonitos? Tome a frente e aprofunde um pouco sobre o tema, no nosso canal no Youtube você acessa esse vídeo que te ensina o que você precisa saber sobre os alimentos. Um conteúdo simples, rápido e que pode mudar a sua vida. Com a abordagem certa, você pode comer o que gosta e ainda alcançar seus objetivos. Lembre-se: o segredo está em adaptar a dieta ao seu estilo de vida, e não o contrário! É principalmente uma questão de quantidades.
