Descubra como montar sua dieta com um guia prático e fácil de entender. Saiba como calcular proteínas, carboidratos, gorduras e calorias

Como Montar Sua Dieta Passo a Passo

Você já saiu do consultório do nutricionista com um papel cheio de orientações, mas que, na prática, é difícil de seguir? Se a resposta for sim, você não está sozinho. Hoje, vamos falar sobre como simplificar a montagem da sua dieta e como ajustar suas refeições de forma prática para atingir seus objetivos.

Aqui, você vai aprender a controlar os macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras — e fazer ajustes que funcionam no seu dia a dia, sem se perder no caminho.

Os Principais Macronutrientes: Proteínas, Carboidratos e Gorduras

Para começar, é importante entender o que são os macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Esses três elementos formam a base da sua alimentação e precisam estar presentes na quantidade certa para você alcançar suas metas, seja emagrecer, manter o peso ou ganhar massa.

Proteínas: O Alicerce da Sua Dieta

As proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo e estão presentes em alimentos como carnes, ovos e leite. Para uma dieta equilibrada, é recomendado consumir 2g de proteína por quilo corporal. Isso significa que se você pesa 80kg, deve consumir cerca de 160g de proteínas por dia. Não importa se você é homem ou mulher, a regra é a mesma.

• Dica prática: Sempre leve em consideração o peso do alimento antes e depois de ser cozido. Por exemplo, 100g de peito de frango cru tem 25g de proteína. Quando assado, ele pode pesar menos, mas o conteúdo de proteína permanece o mesmo.

Carboidratos: A Variação Que Guia Seu Objetivo

Ao contrário das proteínas, o consumo de carboidratos varia de acordo com seu objetivo. Para quem quer emagrecer, a regra é consumir 2g de carboidrato por quilo corporal. Se você quer ganhar peso, deve consumir cerca de 4g por quilo. Já se estiver em fase de manutenção, a quantidade recomendada é de 3g.

• Exemplo prático: 100g de cozida crua têm 12g de carboidrato. Quando assada, o peso diminui, mas a quantidade de carboidrato permanece a mesma. O que também vale para outros macros, como você pode ver nessa publicação em nosso Instagram, clicando aqui

Gorduras: Energia Concentrada para o Corpo

As gorduras são um macronutriente poderoso e, geralmente, consumido na proporção de 1g por quilo corporal. Isso significa que se você pesa 80kg, deve consumir 80g de gordura por dia. As gorduras estão presentes em alimentos como óleos, abacates e carnes gordas.

• Atenção: Embora seja possível seguir uma dieta com baixo consumo de gordura, reduzir esse macronutriente a níveis muito baixos pode prejudicar funções hormonais e cerebrais. O ideal é nunca baixar de 0,5g de gordura por quilo corporal, mesmo em dietas restritivas.

Como Montar Sua Dieta com Base nos Macronutrientes

Agora que você já sabe as bases, é hora de aplicar os conceitos. Veja como montar sua dieta com exemplos práticos:

• Exemplo 1: Homem de 80kg que quer emagrecer
  • Proteínas: 160g por dia
  • Carboidratos: 160g por dia
  • Gorduras: 80g por dia

• Exemplo 2: Mulher de 55kg que quer manter o peso
  • Proteínas: 110g por dia
  • Carboidratos: 165g por dia
  • Gorduras: 55g por dia

Esses exemplos servem como ponto de partida. Lembre-se de que a individualidade biológica existe e pode ser necessário ajustar as quantidades com o tempo.

Dicas Práticas para Facilitar a Montagem da Dieta

• Use ferramentas digitais: Aplicativos como o FatSecret são excelentes para registrar suas refeições e te ajudar a controlar os macronutrientes.
• Prefira alimentos cozidos: Eles geralmente ocupam mais espaço no prato e ajudam a aumentar a saciedade, especialmente em dietas para emagrecer.
• Monitore o seu progresso: Pese-se regularmente e ajuste os macronutrientes conforme seus resultados.

Conclusão: Simplifique Sua Dieta e Alcance Seus Resultados

Ao seguir esse guia simplificado, você terá uma base sólida para montar sua dieta de maneira eficiente, sem depender de planos alimentares complexos. A chave está no controle dos macronutrientes e na adaptação ao seu estilo de vida.

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